สุขภาพสมองต้องบำรุง >> อาหารบำรุงสมอง “สมองดี ความจำดี เริ่มต้นที่อาหาร” + 10 อาหารบำรุงสมอง

อาหารบำรุงสมองจำเป็นมาก สมองเราใช้ทุกวันๆเราบำรุงกันทุกวันหรือเปล่าคะ  คิดว่าหลายๆท่านคงลืมให้ความสำคัญแน่ๆเลยเพราะวันๆหนึ่งเราคิดไม่รู้ว่ากี่เรื่องโดยใช้สมองแต่เรากลับลืมคิดถึงสมอง…จริงป่ะ! พูดแบบนี้ ท่าจะจริงนะคะ เพื่อป้องกันสมองเราเสื่อมสภาพเร็วและให้สมองดีอย่างนี้ไปนานๆเราต้องรู้ค่ะว่าอาหารอะไรบำรุงสมองเราบ้าง ถ้าเราจะกินเพื่ออิ่มอร่อยอย่างเดียวแล้วสมองเราได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์น้อยแล้วเราจะสมองดีได้อย่างไรจริงไหม

สำหรับท่านใดที่มีลูกหลานอยู่ในวัยเติบโตยิ่งต้องเอาใจใส่มาก เพราะหมายถึงอนาคตของเขาเลยทีเดียว ถ้าเขาเติบโตสมองดี โอกาสที่เขาจะเรียนเก่ง ฉลาดนั้นก็มาก  อาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญมากๆในวัยนี้ เราควรรู้ไว้เพื่อที่จะเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและสมองให้ลูกๆหลานตามที่กำลังเรามี

ครอบครัวสุขภาพดี

ครอบครัวสุขภาพดี

อาหารบำรุงสมอง ต้องรู้

เลือกรับประทานอาหารเพื่อการดูแลสมอง  พยายามทานอาหารครบ 5 หมู่

รับประทานอาหารประเภทต้านอนุมูลอิสระ เพื่อลดปัญหาอนุมูลอิสระทำลายสมอง และงดอาหารที่มีอนุมูลอิสระสูงๆ

รับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเข้าสู่สมอง

รับประทานอาหารที่ไม่ปนเปื้อน ต้องมั่นใจแหล่งอาหารที่เราซื้อมาทำเอง หรือซื้ออาหารสำเร็จรูปมารับประทานค่ะ

สมองต้องการสารอาหารทั้ง 5 หมู่  ประกอบด้วย

  1. คาร์โบไฮเดรต
  2. โปรตีน
  3. ไขมัน
  4. วิตามิน
  5. เกลือแร่ แร่ธาตู
อาหารหลัก 5 หมู่

อาหารหลัก 5 หมู่

ดังนั้นเพื่อส่งเสริมการทำงานของสมอง จึงควรรับประทานอาหารให้ได้ครบ 5 หมู่ หลากหลายและไม่มากไม่น้อยจนเกินไป

 

แนะนำการทานอาหารบำรุงสมองค่ะ

คาร์โบไฮเดรต สมองต้องการคาร์โบไฮเดรตในรูปน้ำตาลกลููโคสเพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตในรูปที่ไม่ขัดสี เพราะการรับประทานแป้งและน้ำตาลมากเกินไปส่งผลให้สมองเฉื่อย
 
โปรตีน ทำหน้าที่ช่วยเป็นสารสื่อระหว่างเซลล์กับเซลล์ ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดไม่ติดมัน และในหนึ่งสัปดาห์ควรรับประทานปลาน้ำลึกอย่างน้อย 2-3 ครั้ง เนื่องจากมีสารโอเมกา-3 ซึ่งเป็นสารบำรุงสมองที่สำคัญ แต่หลักสำคัญคือ อย่ารับประทานปลาเพียงชนิดเดียว ควรเลือกรับประทานปลาหลากชนิดสลับหมุนเวียนกันไปเรื่อยๆ เพื่อป้องกันสารพิษตกค้างที่อาจอยู่ในเนื้อปลา สำหรับปลาในประเทศไทย เช่น ปลาทู ปลากระพง ปลาเก๋า ก็เป็นปลาที่มีโอเมกา-3 เช่นกัน สามารถเลือกรับประทานสลับกันไปได้ ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องรับประทานปลาทะเลทุกมื้อ อาจเปลี่ยนเป็นปลาน้ำจืดบ้าง แต่ควรทำให้สุกเพื่อป้องกันพยาธิและแบคทีเรียต่างๆ โดยวิธีการปรุงอาหารควรใช้การนึ่ง ต้ม หรือย่าง จะดีกว่าการทอด

ไขมัน มีความสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและเยื่อบุผิวของเนื้อเยื่อสมอง โดยกรดไขมันที่มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์สมอง เยื่อหุ้มประสาทสมอง และการทำงานของร่างกาย ได้แก่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่รู้จักกันดีในชื่อโอเมก้า 3, 6 และ 9 ทั้งนี้ควรเลือกรับประทานเฉพาะไขมันหรือน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันสัตว์ กะทิ น้ำมันมะพร้าว ไขมันทรานส์ เพราะนอกจากไขมันเหล่านี้จะมีผลต่อสมอง โดยเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอัลไซเมอร์ถึง 2 เท่าแล้วยังส่งผลร้ายกับหัวใจอีกด้วย

วิตามินบี 1 ช่วยบำรุงสมอง ทำให้สมองแข็งแรง พบมากในถั่ว งา ข้าวโพด หรืออาหารที่ปรุงจากเมล็ดข้าว เช่น ขนมปังที่ทำจากแป้งไม่ขัดขาวหรือมีธัญพืชผสม พาสตา รวมถึงในข้าวกล้องที่เรารับประทานกันทุกวัน สำหรับในผู้สูงอายุแนะนำให้รับประทานงาคั่วและบด เพราะจะช่วยให้ย่อยได้ดีกว่าการรับประทานเป็นเม็ด

วิตามินบี 5 ช่วยในการถ่ายทอดสัญญาณประสาทเมื่อถูกกระตุ้น พบในเนื้อวัว สัตว์ปีก ไข่ ปลา ธัญพืช รวมถึงนมสดและผลไม้

โคลีน เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงสมอง มีอยู่ในอาหารจำพวกข้าวกล้อง ข้าวโพด ซึ่งมีมากในส่วนที่เป็นจมูกข้าวโพด ในคนที่ชอบรับประทานข้าวโพดฝานมักจะไม่ได้รับโคลีน ดังนั้นควรใช้มีดฝานลงไปให้ลึกถึงซังข้าวโพดเพื่อให้ได้รับโคลีน นอกจากนี้ โคลีนยังพบได้ในไข่แดง ซึ่งคนที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงต้องระวังไม่รับประทานมากเกินไป

วิตามินบี 6 ช่วยในการผลิตสารเคมีในสมอง พบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ธัญพืช

วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์ และบำรุงเนื้อเยื่อประสาท พบได้แต่เฉพาะในเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ ในคนที่ขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลให้เกิดภาวะสมองเสื่อมได้ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจึงควรหมั่นตรวจว่ามีโรคของวิตามินบี 12 ต่ำหรือไม่ ถ้าต่ำแพทย์อาจให้รับประทานวิตามินบี 12 ชนิดเม็ดเพิ่มเติม

กรดโฟลิก จำเป็นต่อระบบรับรู้อารมณ์ ความรู้สึกในสมอง พบมากในกล้วย ส้ม มะนาว สตรอเบอร์รี แคนตาลูป ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลิสง หรือถั่วลันเตา และเป็นกรดที่สำคัญมากสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ ช่วยในการสื่อสารอารมณ์และความรู้สึกจากแม่ไปสู่ลูก

แมงกานีส เป็นเกลือแร่ที่ช่วยดูแลสุขภาพของสมองและระบบประสาท พบมากในอาหารทะเล โดยเฉพาะหอยนางรม แต่ต้องระวังในเรื่องของคอเลสเตอรอลและแบคทีเรียในกรณีที่รับประทานสด

แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม เป็นสารอาหารที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาท พบในผักใบเขียวและผลไม้ เช่น กล้วยหอม สับปะรด ทั้งนี้การรับประทาน ผัก ผลไม้จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยชะลอการเสื่อมของสมอง และป้องกันไม่ให้สมองถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ

สารแคปไซซิน มีอยู่ในเม็ดพริก ช่วยทำให้เลือดไหลเวียนผ่านเส้นเลือดขนาดเล็กในสมองได้ดี ควรรับประทานพริกสดมากกว่าพริกป่น เพื่อป้องกันการได้รับเชื้อราอะฟลาทอกซิน แต่ผู้ที่เป็นโรคแผลในกระเพาะอาหารควรระมัดระวัง เพราะพริกอาจทำให้เป็นแผลมากขึ้น

วิตามินซี วิตามินอี และเบตาแคโรทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดสมองเสื่อม จึงอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ สารต้านอนมูลอิสระนี้พบในผัก ผลไม้ และถั่วต่างๆ ควรรับประทานผักผลไม้สีเข้มๆ ต่างชนิดกันไป

ขมิ้น มีสารเคอร์คูมิน ช่วยต้านการอักเสบและลดการเสื่อมของสมองจากโรคอัลไซเมอร์ มีงานวิจัยที่พบว่าชาวอินเดียมีอัตราการเป็นโรคอัลไซเมอร์น้อยกว่าประเทศอื่นๆ เนื่องจากใช้ขมิ้นประกอบอาหารกันมาก

 

แนะนำ 10 อาหารบำรุงสมอง

Brain food1

1 แอปเปิ้ล : กินแอปเปิ้ลวันละลูก ช่วยปกป้องสมองจากการทำลายของอนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุของโรคเกี่ยวกับระบบประสาทเช่นเสื่อมและพาร์กินสัน

2 หน่อไม้ฝรั่ง: หน่อไม้ฝรั่งอุดมไปด้วยกรดโฟลิค

3 เนื้อลีน: เนื้อลีนอุดมไปด้วยวิตามินบี 12, เหล็กและสังกะสี

4 บลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่: ต้านอนุมูลอิสระและเพิ่มความจำ

5 ช็อคโกแลตดำ หรือ Dark chocolate: ช่วยเรื่องการต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมาก กระตุ้นการผลิตสาร endorphins  สารแห่งความสุข

6 แซลมอน: แซลมอนมีโอเมก้า 3 กรดไขมัน จำเป็นสำหรับการทำงานของสมอง

7 ออริกาโนแห้ง: มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

8 วอลนัท: วอลนัทที่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีโอเมก้า 3 กรดไขมัน, วิตามิน E และ B6 ซึ่งทั้งหมดส่งเสริมเนื้อเยื่อของระบบประสาทให้มีสุขภาพดี

9 ธัญพืช: ธัญพืชให้เส้นใยและวิตามินอีที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนไปยังสมอง

โยเกิร์ต

โยเกิร์ต

10 โยเกิร์ต: โยเกิร์ตนมและอาหารอื่น ๆ ที่เต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามินบีที่มีความจำเป็นในการปรับปรุงการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท

 

อาหารบำรุงสมอง ที่เรานำมาแนะนำนี้ ไม่ใช่ว่าต้องหาทานหมดทุกอย่างนะคะ แต่เราสามารถเลือกรับประทานให้ดีที่สุดของแต่ละมื้ออาหารได้ หรือปัจจุบันมีทางเลือกมากขึ้นด้วยอาหารเสริมต่างๆ แต่ต้องเลือกทานค่ะ

ขอบคุณ อ้างอิงจาก bumrungrad.com, ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต,seniorcarecorner.com,.respuestario.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *